visto che in altri 3D se nè parlato... può essere di interesse sviluppare un attimo questo argomento.. magari e soprattutto per i neofiti...

Fibre lente e veloci
caratteristiche
in che diverso modo vengono stimolate dall'allenamento, dal numero di ripetizioni etc
che risultati danno... quindi, forza, ipertrofia, resistenza....

TIPOLOGIE DI FIBRE
Si differenziano principalmente in base a proprietà nervose, contrattili e metaboliche.
Proprietà nervose: si basano principalmente sulle caratteristiche dei motoneuroni, dalla soglia di eccitazione delle varie fibre e dal tempo di tetania muscolare.
Proprietà contrattili: tutto ciò (proteine) che rendono possibile la contrazione muscolare. Vengono quindi analizzate le proteine che costituiscono gli elementi contrattili in particolar modo la miosina (velocità di scissione ATP, dimensioni ecc.).
Proprietà metaboliche: quantità di enzimi e organelli presenti nel citoplasma oltre che il grado di vascolarizzazione/capillarizzazione.
Senza addentrarci eccessivamente in queste caratteristiche, in base all’insieme di queste proprietà si possono individuare 3 tipologie di fibre muscolari ben distinte:
1) Fibre lente; dette anche tipo I o fibre rosse: hanno elevate capacità di tipo ossidativo (tanti mitocondri, enzimi della via aerobica), sono molto vascolarizzate, ma hanno scarse capacità contrattili (si contraggono lentamente e non producono una grossa quantità di forza) ? hanno la capacità quindi di produrre molta energia, anche se diluita nel tempo. I maratoneti e gli atleti delle discipline di fondo hanno una grossa quantità di percentuale di queste fibre nei muscoli.
2) Fibre veloci; dette anche tipo IIb, tipo IIx o fibre bianche: hanno scarse capacità di tipo ossidativo, sono poco vascolarizzate, ma hanno elevate capacità contrattili ? in particolar modo hanno una capacità elevatissima di imprimere elevati valori di forza in brevissimi istanti. Sono quindi molto presenti nei muscoli di saltatori, lanciatori e atleti di discipline esplosive che devono imprimere elevati valori di forza in pochissimo tempo.
3) Fibre intermedie; dette anche tipo IIa: hanno capacità intermedie tra quelle veloci e quelle lente. E’ da ricordare però che riescono ad adattarsi particolarmente agli stimoli allenanti; in poche parole riescono ad “acquisire caratteristiche simili” a quelle lente o veloci in base all’allenamento a cui sono sottoposte. Ad esempio, un maratoneta avrà delle fibre intermedie che avranno, in proporzione, caratteristiche di tipo ossidativo maggiori di quelle contrattili e glicolitiche. Si pensa addirittura che negli atleti di fondo siano le fibre maggiormente soggette a riempirsi di mitocondri, glicogeno e trigliceridi.
N.B: sono state scoperte tutt’oggi nuovi tipi di fibre muscolari come le IIc. Sono maggiormente presenti (anche se in proporzioni estremamente inferiore rispetto alle precedenti elencate) in atleti che non hanno ancora sviluppato al massimo il loro potenziale motorio (giovani) o in periodi successivi ad allenamenti che hanno causato grosse lesioni muscolari (body building). Vengono per cui dette cellule satelliti che sono in grado di “trasformarsi” negli altri tipi di fibre in base alla tipologia dell’allenamento; siccome sono presenti in piccolissima percentuale (in media l’1%), la loro influenza può considerarsi trascurabile.
E’ stato anche visto che in alcune fibre erano presenti isomeri di miosina (proprietà contrattili) che caratterizzano le fibre veloci e isomeri di miosina che caratterizzano le fibre intermedie.
Ma è in grado l’allenamento di modificare la tipologia di fibre?
E’ un quesito al quale è difficile rispondere, in quanto si tratta di un argomento molto complesso. In altre parole “è possibile, grazie ad un allenamento mirato, trasformare ad esempio fibre intermedie in fibre lente?” Per rispondere a questa domanda occorre prima di tutto spiegare quali sono gli effetti sui muscoli dell’allenamento; le variazioni indotte possono essere di tipo quantitativo e qualitativo:
1) Quantitativo: è relativo all’aumento di proteine ed enzimi all’interno del muscolo. Ad esempio è’ ben conosciuto come l’allenamento di endurance (esempio maratona) incrementi la quantità degli enzimi della via ossidativa.
2) Qualitativo: è relativo al cambiamento di alcune qualità delle fibre muscolari indotto dall’allenamento (cioè quello che interessa a noi).
La risposta alla domanda di prima è SI, l’allenamento è in grado di cambiare alcune proprietà delle fibre, tra cui quelle metaboliche e contrattili, ma non quelle nervose. In altre parole “sembra” che con l’allenamento si riescano a modificare la tipologia di enzimi, il grado di vascolarizzazione, le proteine contrattili (miosina) all’interno della fibra, ma non il motoneurone che le innerva (proprietà nervosa). La confusione di oggi quindi deriva dal fatto che se consideriamo una fibra per le qualità contrattili e metaboliche allora può subire variazioni (della tipologia) in seguito all’allenamento, ma se invece consideriamo quelle nervose no.
N.B: gli studi comunque su questo argomento comunque sono poche conosciute, quindi qualsiasi affermazione in tal senso è da prendere con le molle.
E’ in grado l’allenamento di aumentare il numero delle fibre muscolari?
In altre parole, “è possibile con l’allenamento aumentare in numero di cellule muscolari presenti in un muscolo dello stesso individuo?”; questo fenomeno è detto iperplasia. E’ prima da precisare che aumenti di massa muscolare (ipertrofia) sono quasi sempre dovuti ad un aumento dell’acqua e di proteine contrattili all’interno della fibra stessa, ma è possibile aumentare anche la quantità di fibre? Su animali questi fenomeni sono stati riscontrati tramite allenamenti esaustivi simili a quelli che fanno i body builder, ma sugli uomini non sono ancora stati notati. E’ da tenere in considerazione che pochi studi sono stati fatti sull’argomento (non è facile individuare fenomeni di questo tipo), ma secondo il parere di molti questo sarebbe possibile, altrimenti non sarebbero comprensibili diametri muscolari così diversi tra maratoneti e body builder, infatti il differenziale tra i diametri delle fibre I con le II non giustificherebbe tale fenomeno.

ottimo... grazie BG...
e come si stimolano le une e le altre? in che modo???
intendo dire...
serie da 1-5 rip persanti a cosa portano?
e da da 6-8 e da oltre 12?

parliamo di teoria.. per capire.. e magari anche un pò di pratica....

citazione

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Vane72 :
ottimo... grazie BG...
e come si stimolano le une e le altre? in che modo???
intendo dire...
serie da 1-5 rip persanti a cosa portano?
e da da 6-8 e da oltre 12?

parliamo di teoria.. per capire.. e magari anche un pò di pratica....

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In pratica Vane, come ha detto Big Giò...E' facile capire che un soggetto che ha una % di fibre bianche superiore a quelle rosse sarà più portato per gli sport di forza in cui si utilizza il sistema anaerobico-alattacido e lattacido che per gli sport "aerobici", e quindi sarà anche più predisposto per l'ipertrofia....nel nostro caso devi utilizzare questi 2 metabolismi:

anaerobico alattacido-viene utilizzato nei primi 3/4 secondi dello sforzo muscolare...qindi poche rip...nn comporta produzione di lattato...nn necessita di ossigeno...utilizza come substrato energetico il creatinfosfato...rottura di esso...una molecola di P si unisce all'ADP...formazione di ATP...
ad esempio una tipologia di allenamento come il rest-pause sfrutta proprio questo principio xkè x la ricostruzione del creatinfosfato necessitano 10 secondi circa.

anaerobico lattacido-viene utilizzato nei primi tre minuti dello sforzo muscolare...classiche ripetizioni...utilizza come substrato energetico i famosi glucidi...glucosio e glicogeno muscolare ed epatico...in assenza di ossigeno...la degradazione dei glucidi porta alla formazione di ac piruvico che(sempre in assenza di ossigeno)si trasforma in acido lattico...e vengono prodotti 3 moli di ATP ogni molecola di glucosio degradata...
qui puoi sbizzarrirti come vuoi con l'allenamento.

con un piccolo schema potremmo sintetizzare in questo modo:
- basse reps(1-4) = adattamenti neuronali
- medie reps(6-12) = adattamenti fosfatici
-alte reps(oltre le 15) = adattamenti capillari e parzialmente mitondriali

[center][/center]inoltre a secondo della velocità di esecuzione:

-basse velocità =elevato e prolungato stimolo meccanico con stress profondo delle strutture proteiche muscolari
-alte velocità =elevato stimolo nervoso e massimo reclutamento delle fibre bianche

[center][center]a secondo del recupero e delle tecniche:
-alti recuperi tra le serie(90-180") = aumento del testosterone
-bassi recuperi (40-60") = aumento del GH
-tecniche d'intensità = somma di stimolo meccanico con massimo esaurimento fosfatico e reclutamento di fibre
- aumento del volume di lavoro = incremento della resistenza organica
-

.. esemplificando... (sempre in via teorica)

se il nostro scopo primario è l’aumento dell’ipertrofia muscolare l'ideale sono serie ed allenamenti con un massimo di 8 – 10 ripetizioni.
per lo sviluppo della forza le ripetizioni dovrebbero rimanere nell’intervallo da 1 a 5 ma con minimi guadagni di massa muscolare,
Infine ripetizioni da 6 a 12 aumenterebbero la forza ma attraverso maggiori guadagni di massa muscolare.
Oltre le 12.. si va sulla resistenza.. a scapito sia di forza che di volumi muscolari

Il motivo?
serie basse 6-12 stimolano le fibre veloci che hanno un diametro superiore alle fibre lente.. e quindi il loro aumento porta ad un maggiore volume.. infatti a parità di composizione di fibre (50% lente e 50% veloci) le veloci occupano più spazio.. per questo che stimolarne la crescita.. porta ad un amaggiore ipertrofia. rispetto che stimolare la crescita delle lente....

Ma inserie allenamenti per la forza.. può essere utile???

Però le 12 reps non le trascurerei tantoPer circa un 45 giorni ho provato ad aumentare il numero di reps diminuendo anche la velocità di esecuzione ed i recuperi tra le serie. Sicuramente la forza non ha tratto benefici ma devo dire che sia il pump che la connessione mente-muscolo che il torpore muscolare hanno fatto la differenza. Ottimo secondo il mio parere questo metodo per apportare più sosstanze nutritive al muscolo allenato e per facilitare espandersi delle strutture-membrane che avvolgono le fibre.E poi non è un metodo da poter utilizzare alla lunga ma in un determinato periodo che sia conseguente ad allenamenti diversi:yes:D

Quoto Big , infatti a me personalmente piace lavorare su un range di rip. molto variabile cercando di variare anche velocità d'esecuzione e recuperi..e tecniche allenanti.

.. anche io vario tra esercizi a ripetizioni minori (6-8) e un pò più alte (12) sullo stesso gruppo muscolare....
però mi piace anche inserire un serie a 2-3 rip com molo carico.. giusto per abituare il muscolo ad un peso maggiore in modo tale che piano piano riesco ad aumentare i massimali...
questo lo faccio in off-season... quando schemi di allenamento e dieta sono più liberi e gli allen sopratutto sono più a sensazione che programmati....

secondo me ma già è stato detto, la cellula per crescere ha bisogno di stimoli su tutto il range possibile ovvero da 5/6 a over 35, ogni microrange va ad influire su una certa porzione di cellula, ovviamente la miofibra ha la caratteristica di essere composta da un grosso numero di proteine contrattili, che appunto essendo l'elemento in quantità maggiore rispetto alle altre componenti, l'effetto di crescità è più elevato se la si stimola con range da 5/6-9/10. Hanno un ruolo di notevole importanza anche le altre componenti ovvero sarcoplasma, nucleotidi (presenti in numero elevato anch'essi), mitocondri, vasi, sarcolemma ecc. ecc. Il fatto è ok l'aumento del volume delle proteine contrattili, ma se non sono supportati da un'adeguato numero di nuclei, di una adeguata capacità energetica dei mitocondri e delle vie di nutrimento della cellula, come fanno esse a svolgere il lavoro che andiamo a richiedergli?

Ciao a tutti!!!!! Ho solo 17 anni e pratico una volta a settimana allenamento di forza e la settimana successiva un allenamento da bodybuilding... é corretto? faccio 6 triple per i muscoli piu grandi e 10 serie da 6 per quelli piu piccoli nella settimana della forza invece 12 serie da 10 per i muscoli piu grandi e 10 serie da 10 per quelli piu piccoli nella settimana da bodybuilding.... adesso nn riesco a migliorare tanto piu di adesso!!! quindi faccio un errore di allenamento? vorrei anche spiegato da voi una migliore alimentazione per i miei tipi di sforzi..... siete voi gli esperti!!! no?

ah ah ah........ sei patetico!

citazione

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#126983 POWERMAN :
ah ah ah........ sei patetico!

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Powerman......sei novizio del forum......accetta qualche innocente battuta e non essere scortese......venendo al tuo problema......la descrizione di ciò che fai è troppo generica......e poi non capisco perchè alterni l'allenamento di settimana in settimana.....qual'è il tuo obbiettivo???!!!
Per quanto riguarda l'alimentazione......comincia col postare quello che mangi giornalmente.....allora potremmo darti qualche dritta