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Autore: AutoreMarco Teatini
Inserito da: Inserito daMarcoT   Data:Data di inserimento 2004-12-19 14:46
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ALLENAMENTO H/P

In questa sessione cercheremo di fornire informazioni dettagliate per poter stilare una scheda idonea alle proprie esigenze di atleta.

di Marco Teatini

Non troverete a fine articolo la tabella indicante gli esercizi da svolgere nell?esatta sequenza, ma soltanto consigli per un allenamento produttivo.

Una scheda rimane un discorso molto soggettivo legato alle carenze muscolari del singolo individuo.


Se pensate che ci siano differenza tra un workout di un bodybuilder e quello di un H/P rimarrete delusi, la regola rimane la stessa per entrambi ? allenarsi Pesante!

Solo usando carichi elevati si riesce ad ottenere una risposta ormonale anabolica, situazione necessaria per l?incremento della massa magra, quindi preparatevi al peggio. Ogni allenamento deve essere affrontato come una battaglia, bisogna sempre dare il massimo, ogni energia risparmiata, ? un vantaggio concesso all?avversario.

Il range di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra un massimo di dieci ad un minimo di sei. Solitamente con l?aumentare del carico decrementa il numero delle ripetizioni, questo per abituare il nostro muscolo a ricevere uno stress sempre maggiore.

Un allenamento piramidale sicuramente aiuta a prevenire infortuni, visto, che arriveremo ad utilizzare un carico al limite delle nostre capacit? solo nelle ultime serie, quando ormai il muscolo ? gi? ben irrorato di sangue.

La durata di un workout dovrebbe essere compresa tra i 50-75 minuti e non oltre, in caso contrario innescheremo un processo catabolico a discapito della massa magra, tutto questo dovuto alla mancanza di glicogeno nel sangue per protrarre l?allenamento.

Trovare un partner motivato sicuramente dar? maggiore spinta e motivazione per raggiungere la massima intensit?, specialmente se si ? pi? deboli. Allenarsi in coppia non vuol dire essere aiutati dalla prima ripetizione, perch? se questo avviene, allora il carico che stiamo utilizzando non ? alla nostra portata. Se effettuiamo una serie da otto ripetizioni, almeno sei le dobbiamo fare senza nessun supporto esterno, solo nelle ultime due possiamo ricevere un aiuto per giungere a cedimento.

Un atleta avanzato dovrebbe attestarsi sulle quattro sedute settimanali, evitando di allenarsi per pi? di due giorni consecutivi. Iniziare la settimana con muscoli carenti sicuramente ? una scelta vincente, visto che s? ? pi? motivati, grazie al riposo effettuato solitamente nel weekend.

Il recupero tra le varie serie dovrebbe essere compreso tra i 90-120 secondi, tempo pi? che sufficiente per il ripristino dell?ATP. Se stiamo allenando gruppi muscolari di dimensioni elevati (quadricipiti o schiena) dobbiamo effettuare almeno quattro set di esercizi, dando priorit? a quelli con carichi liberi. Se lavoriamo muscoli medi (spalle, petto e femorali) allora teniamoci su i tre set, mentre per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, ecc.) possono bastare anche due.

Con i quadricipiti non possiamo fare a meno di eseguire lo squat, evitate di effettuarlo al multipower, al contrario di quello che si pensa ? notevolmente pi? gravoso sulle articolazioni di quello libero, questo perch? non ci permette di correggere la traiettoria durante l?esecuzione portando ad effettuare un movimento innaturale, inoltre vi ? un coinvolgimento di fibre minore visto che molti dei muscoli stabilizzatori non hanno motivo di entrare in funzione.

L?uso di fasce ? assolutamente sconsigliato, utilizzando questi accessori avrete dei legamenti che non cresceranno di pari passo con i vostri muscoli, meglio diminuire i carchi ed effettuare l?esercizio in piena libert?. Un altro accessorio che non aiuter? i vostri progressi ? la cinta, sempre che non vi piaccia avere muscoli lombari ed addominali ben sviluppati. Anche la tavoletta sotto i piedi ? deleteria per le vostre articolazioni visto che devier? il carico dal quadricipite su di esse.

Discorso opposto con le cinghie utilizzate per stacchi e rematore, sono fondamentali per portare a cedimento i muscoli dorsali, senza di loro lasceremmo la presa per esaurimento dei bicipiti e avambracci senza riuscire ad ottenere il 100% dalla schiena.


Ogni scheda che si rispetti (in un contesto agonistico) non pu? essere esente da questi esercizi: SQUAT libero per quadricipiti, SBARRA e REMATORE con bilanciere per schiena, PANCA PIANA e CROCI CON MANUBRI per petto, STACCHI gambe tese per femorali e SPINTE CON MANUBRI per deltoidi.

Come linea guida, utilizzate gli esercizi sopra menzionati. Ricordate che muscoli come quadricipiti e dorsali richiedono almeno tre giorni di recupero, due per i muscoli medi e uno e mezzo per i piccoli. Questo non vi deve portare ad allenare i muscoli con questa frequenza, una seduta a settimana per muscoli grandi e medi ? pi? che sufficiente se fatto con intensit? elevata. Discorso a parte va fatto con le carenze, per quanto concerne i muscoli come bicipiti e tricipiti, potete anche strutturare la scheda, in modo che possiate allenarli due volte la settimana, evitate per? l?allenamento dei tricipiti il giorno precedente al petto o spalle, stesso discorso vale per i bicipiti con il dorso.

Per i medi al massimo potete fare un richiamo di un esercizio, faccio un esempio se il femorale si ostina a crescere iniziate con loro il luned? con un allenamento intenso e pesante, quando farete i quadricipiti, ad esempio il gioved?, alla fine mettete un esercizio che richiami i femorali come il leg curl sdraiato. Non abbinate mai muscoli con elevate dimensioni, ad esempio quadricipiti e schiena, l?elevata quantit? di sangue necessaria ad irrorare soltanto uno di questi non lascer? elementi nutritivi sufficienti, necessari per allenare anche l?altro.

Inoltre si creer? anche uno scombussolamento ematico, visto che il sangue dalla parte inferiore del corpo, sar? costretto a salire verso la zona superiore o viceversa, se proprio non ne potete fare a meno, allora fate una pausa di 5 minuti tra i due muscoli per riequilibrare il flusso sanguineo. Per questo la scelta migliore sarebbe abbinare un muscolo grande con uno di piccole dimensioni e possibilmente nella stessa area, che sar? gi? irrorata di sangue.

Addominali e polpacci si devono lavorare con un elevato numero di ripetizione vista la maggior concentrazione di fibre rosse. Evitate di fare le torsioni per cercare di eliminare il grasso circostante la zona addominale, il risultato che otterrete ? soltanto una vita pi? ampia (dovuta alla crescita degli obliqui), visto che la perdita localizzata di grasso tramite esercizio fisico non ? attuabile.

Marco Teatini ? disponibile come personal trainer presso la palestra

TECHNOBODY,

Via Carlo Denina N. 51, 00179 Roma, Tel. 067804452 - 3280646170.

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