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Pubblicato su Sportman, novembre-dicembre 2004
Autore: AutoreRossella Pruneti
Inserito da: Inserito daRossella   Data:Data di inserimento 2004-12-17 13:28
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IL PREGARA Mondiale DI DENNIS GIUSTO




TITOLI PRINCIPALI
1987 I Nord Italia FNCF Under 21
1987 I Campionato italiano FNCF Under 21
1989 I Campionato italiano IFBB under 21
1996 I Campionato italiano IFBB cat. Mediomassimi
1997 I Selezioni per i Giochi del Mediterraneo IFBB, G. P. di Molteno, cat. Mediomassimi
1997 I Giochi del Mediterraneo IFBB cat. Mediomassimi
1997 V Europei IFBB, cat. Mediomassimi
1998 X Mondiale IFBB, cat. Mediomassimi
1999 I Mondiale WABBA, cat. Mediomassimi
2000 VI Mr. Universo NABBA, classe IV
2001 III Mr. Universo NABBA, classe IV
2002 I Mr. Universo NABBA, classe IV
Dal 1999 al 2003 plurivincitore Due Torri
2003 I Notte dei Campioni IFBB, cat. Mediomassimi
2004 I e assoluto Notte dei Campioni IFBB, cat. Mediomassimi
2004 IV IFBB Worlds
2006 I e assoluto Ludus Maximus IFBB
Per il curriculum completo: DennisGiusto.it



Inizia la preparazione ad una gara a 15 settimane.

ALLENAMENTO PREGARA

Dennis si allena 7 giorni la settimana nel periodo pregara con doppia routine frazionata, ruotando i seguenti 4 schemi:

1. deltoidi anteriori / pettorali/ addominali - femorali/addominali
2. dorsali/spalle/addominali ? polpacci/glutei/addominali
3. richiamo deltoidi/tricipiti/bicipiti/addominali ? richiamo femorali/addominali
4. gambe/addominali ? richiamo deltoidi/polpacci

ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER I DORSALI


Lat machine avanti 5 x 10,8,8,6,6

Nota: gomiti avanti verso il gran dentato
per contrarre bene la parte alta della schiena.

Pulley alto 5 x 10,8,8,6,6
Nota: chiudendo bene le spalle sul centro schiena e
facendosi aiutare dal compagno.
Importante per migliorare il centro
e la parte alta della schiena

Pulley basso con la sbarra 5 x 10,8,8,6,6
Nota: distanza delle mani ad un palmo,
senza scendere eccessivamente e quindi senza il massimo allungamento,
portando la sbarra bene all?ombelico e schiacciando coi gomiti sulla bassa schiena e
con le spalle sul centro schiena,
massima contrazione e facendosi aiutare dal compagno a contrarre bene dietro.
Essenziale per migliorare la densit? del centro schiena.

Pulley basso 5 x 10,8,8,6,6
Nota: non seduto, stando in piedi, e con la corda.
Ricercare il massimo allungamento con i pollici in rotazione all?interno.
Quando si contrae sulla bassa schiena
la rotazione del polso ? al contrario,
i gomiti vanno verso la bassa schiena, le scapole si avvicinano e schiacciano
bene il centro schiena.

Lat machine dietro con trazybar 5 x 10,8,8,6,6
in superserie con
Lat machine dietro, sbarretta standard, presa inversa 5 x 12

Nota: schiena alla macchina,
portando i gomiti leggermente in avanti e
la sbarra dietro la nuca e sentendo lavorare sotto il trapezio.
Massimo allungamento, con la sbarra che ruota, stirandosi bene in avanti.
Dopo il massimo allungamento, nella fase di contrazione, la sbarretta ? avvicinata all?ombelico e alzandosi leggermente
con il busto di 30? ? schiacciata su questo, le scapole si avvicinano tra loro.
La contrazione ? mantenuta per 2-3 secondi.

Iperestensioni 2 x esaurimento

Recupero: il tempo dell?esecuzione della seria da parte del compagno.
N. B.: Le 2-3 ripetizioni finali dell?ultima serie di ogni esercizio sono forzate
con l?aiuto del compagno d?allenamento.


ATTIVIT? AEROBICA PREGARA
Tutti i giorni, un?ora al mattino (dalle 6 alle 7) a digiuno di camminata in salita,
battito cardiaco intorno a 136
per intaccare la massa grassa e non quella muscolare.
Tre volte la settimana, ancora cardio in palestra sul tapis roulant,
suddividendo la sessione anche in due mezz?ore (mattina e sera prima di dormire).


DIETA PREGARA

Pasto 1: 350 g albumi, 150 g avena, 250 ml succo d?arancia
Pasto 2: 40 g proteine
Pasto 3: 350 g carne bianca, verdure, 30g burro d?arachidi
Pasto 4 (un?ora prima dell?allenamento pomeridiano): 400-500 g frutta fresca mista, a piacere
Pasto 5 (subito dopo la sessione d?allenamento pomeridiana): 60 g proteine in polvere
Pasto 6: 600 g pesce, verdure bollite, 40 g burro d?arachidi
Pasto 7: 30 g proteine

Osservazioni: dopo 2 mesi di questa dieta, alzo e abbasso i carboidrati, aggiungendo delle piccole ricariche con 300-400 g di carboidrati nei primi tre pasti per 3-4 giorni e poi torno alla dieta base riabbassandoli.

ELENCO DI INTEGRATORI PREGARA
Vitamine, sali minerali, glutamina, creatina, BCAA, termogeni.


L?ULTIMA SETTIMANA
(ipotizzando che il pregara sia di sabato)

ALIMENTI, ALLENAMENTO E ATTIVIT? AEROBICA

Lunedì, martedì e mercoledì
Stop allenamento gambe il venerdì prima, insieme all?aerobica. Fino al mercoledì scarica con dieta a zero carboidrati, solo proteine.
Giovedì
Fino a gioved? compreso, ogni mattino, un circuito di esercizi per la parte superiore del corpo: 10-12 rip. per 3 giri, allenamento per pompaggio, sui 30 minuti. Inizia a reinserire carboidrati, lenti.
Venerdì
Carboidrati lenti, 700-800 g di riso suddivisi nella giornata.
Sabato
Pasto 1: colazione con t? al limone, crostata, fette biscottate con marmellata.
Pasto 2: (a 3 ore di distanza dal pasto1) gallette di riso con miele, frutta disidratata.
Prima di salire sul palco del pregara: qualche cucchiaio di miele.
Dopo il pregara: un piatto abbondante di pasta con pomodoro fresco, bistecca di manzo con una lattina di coca light o un bicchiere di birra.
Spuntino nel pomeriggio: frutta, per esempio ananas.
Due ore prima di salire sul palco della finale: gelato alla frutta

QUANTITà D'ACQUA
Dal luned? della settimana della gara 10 litri, scendendo secondo la seguente scaletta: marted? 8, mercoled? 6, gioved? 4, venerd? 1, sabato sorseggiare al bisogno.

RIFINITURE FINALI

POSE
Tutti i giorni dell?ultimo mese, almeno mezz?ora al giorno, provando rilassate, obbligatorie, routine.
ABBRONZATURA
Solarium fino al mercoled? dell?ultima settimana
RISCALDAMENTO
30 minuti prima di salire sul palco, a pompaggio, scaldando tutti i muscoli
tranne le gambe, con compagno e un asciugamano.



MENTE SUL PREGARA
Brevi domande e veloci riflessioni

Della preparazione pregara ti piace di più?
La fatica. Perché è una lotta contro me stesso.

Della preparazione pregara ti piace di meno?
Dovere ripetere le stesse cose tutti i giorni.

Finita la gara vuoi mangiare?
Di solito, pizza!

Un altro atleta di cui ammiri la forma di gara è...?
Il professionista IFBB Shawn Ray per la bellissima linea
che esalta quando si trova in forma di gara.
C'è da dire però che Shawn si mantiene in forma tutto l'anno, non solo nel pregara, e questo è da apprezzare.
Non per ultimo, il suo fisico plasticoed armonioso, in una parola "elegante",piace a tutti in generale e rappresenta bene il nostro sport.

La tua forma migliore è stata...?
Al Mr. Universo 2002, prima di questa con cui sto partecipando ai Mondiali IFBB 2004.

La tua fonte di motivazione, concentrazione e disciplina?
La trovo dentro me stesso.
Quelle che spingono a dare il meglio di sé nel nostro sport sono motivazioni interne che non trovi da nessuno.
Ti devi dare gli stimoli, concentrarti e disciplinarti da solo.

INFO-BOX SU DENNIS GIUSTO

Nato a Sanremo il 06/08/1969
Residente a Saremo.
Altezza: 163 cm.
Peso off-season: 98-100 kg
Peso in gara: 90 kg



Dennis Giusto è disponibile per esibizioni e come personal trainer
(certificazione ISSA).
Per contattarlo:
E-mail


Per contattare l'Ufficio Stampa IFBB: e-mail: ifbb@ifbb.it.
Sito Web ufficiale: www.IFBB.it